Dans le tourbillon d’activités que vous devez faire autant à la
maison qu’au travail, vous dépensez votre énergie sans compter.
Vous rêvez peut-être d’une cure de sommeil d’une semaine pour
régler votre problème de fatigue, une semaine à ne rien faire
d’autre que dormir. Malheureusement, l’énergie ne peut
s’emmagasiner pour un usage ultérieur. Il vous faut plutôt
apprendre à la gérer au jour le jour.
Les techniques qui suivent et qui s’appuient, entre autres, sur des
principes physiologiques, vous aideront à ménager vos forces et à
éviter l’épuisement1. En ergothérapie, ces techniques
sont particulièrement utilisées avec les personnes qui souffrent de
fatigue chronique ou celles qui doivent gérer leur énergie avec
soin, telles les personnes arthritiques. Elles s’avèrent toutefois
utiles pour toute personne souhaitant prévenir une fatigue
excessive.
Équilibrer repos et travail
- Accordez-vous le temps suffisant pour avoir, toutes les nuits,
un sommeil réparateur. Ce n’est pas une bonne idée de gruger sur
son temps de sommeil pour arriver à tout faire. À moyen terme, vous
en paierez le prix.
- Alternez les activités requérant beaucoup d’énergie avec celles
moins exigeantes. Vous éviterez ainsi de toujours fonctionner à
plein régime.
- Accordez-vous, autant au travail qu’à la maison, un moment de
repos après une activité exigeante. Cela vous permettra d’évacuer
la fatigue et d’entreprendre avec plus de vigueur la tâche
suivante.
- Exécutez les activités qui requièrent beaucoup d’énergie au
moment où vous en avez le plus. Êtes-vous une personne du matin? du
soir? Apprenez à connaître votre rythme biologique. Si vous
accomplissez les activités que vous aimez le moins quand vous êtes
plus reposé, elles vous paraîtront moins lourdes.
Planifier vos activités
- Déterminez les activités à faire dans la journée pour éviter
des allers-retours inutiles. Regroupez celles qui peuvent être
faites dans un même lieu ou au même moment. Par exemple, sur le
chemin du retour à la maison en fin de journée, arrêtez à
l’épicerie pour acheter le litre de lait qui manque ou chez le
nettoyeur pour prendre les vêtements. En descendant au sous-sol
pour commencer un lavage, remontez les aliments du congélateur pour
le souper.
- Dresser des listes pour éviter de vous encombrer l’esprit de
toutes ces choses à ne pas oublier : achats d’épicerie, questions à
poser au médecin à la prochaine visite ou à l’enseignant de votre
enfant, etc.
- Planifiez vos repas pour la semaine. Cela vous permettra
d’acheter en une seule fois tout ce dont vous aurez besoin pour les
sept jours à venir. À votre retour du travail, vous ne perdrez pas
d’énergie à vous demander ce que vous allez servir.
Simplifier les tâches
- Déterminez les tâches que vous pourriez faire en position
assise : repasser des vêtements, peler des légumes, plier les
vêtements qui sortent du sèche-linge, etc. La position assise
permet de réduire la demande d’énergie de 25 %.
- Évitez de travailler longtemps dans la même position. Les
muscles se fatiguent plus facilement quand ils sont statiques. Si
vous devez travailler longtemps debout, utilisez un petit tabouret
pour y déposer un pied pendant quelques minutes, puis l’autre pied.
Si vous travaillez en position assise, prenez le temps de vous
lever et de faire des étirements de temps à autre.
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- Ajustez votre chaise: vos cuisses doivent être parallèles au
sol et vos pieds, bien à plat.
- Utilisez vos muscles les plus forts pour soulever des poids.
Mettez à profit ceux des cuisses, plus forts que ceux du dos. Pour
ce faire, pliez les genoux.
- Poussez plutôt que tirez pour déplacer un gros objet. Vous
mettez alors tout le poids de votre corps à contribution.
Organiser votre environnement de façon fonctionnelle
- Organisez votre maison par zones d’activité. Déterminez les
activités que vous faites dans chacune des pièces et regroupez-y
les objets nécessaires à leur exécution. De la sorte, vous aurez
sous la main ce qu’il vous faut et vous épargnerez vos
forces.
- Utilisez une desserte pour tout apporter sur la table en une
fois. Un plat pivotant contenant tout ce qu’il faut pour le
petit-déjeuner évite aussi des pas inutiles.
- Dans les armoires, rangez sur une même tablette tout ce qui est
nécessaire pour une activité donnée. Par exemple, pour faire de la
pâtisserie : bols à mélanger, ingrédients secs, tasse à mesurer,
etc.
- Dans les placards ou les armoires, placez ce que vous utilisez
le plus souvent sur les tablettes situées à la hauteur comprise
entre vos hanches et vos épaules.
- Placez les objets lourds, tels un contenant de plusieurs kilos
de détergent, sur les tablettes situées au niveau de vos hanches.
S’ils sont plus hauts ou plus bas, vous risquez de vous faire mal
au dos et de vous fatiguer inutilement.
Vivre pleinement le moment présent
Constamment se préoccuper de ce qui peut arriver demain, dans
une semaine, dans un an, revivre en pensée des moments
désagréables, ruminer des pensées négatives, voilà qui gruge
beaucoup de votre énergie. Alors, entraînez-vous à profiter de ce
qui se passe maintenant.
Imaginons que vous êtes coincé dans un bouchon de circulation.
Votre journée a été épuisante et vous aurez encore beaucoup à faire
en arrivant à la maison. Plutôt que de vous morfondre, pourquoi ne
pas en profiter pour admirer ce magnifique coucher de soleil ou
pour écouter un CD de votre humoriste préféré? Vous n’arriverez pas
plus rapidement à la maison, mais vous y arriverez certainement
moins fatigué.
À différents moments de la journée, demandez-vous à quoi vous
pensez. Si votre esprit vous projette dans le futur ou dans le
passé, s’il vous entraîne à ruminer des pensées désagréables, vite,
recentrez-vous sur le moment présent. Concentrez toute votre
énergie sur l’activité en cours et visez à en retirer le
maximum.
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C’est maintenant à vous de jouer! Si vos difficultés persistent
malgré l’application de ces techniques, n’hésitez pas à consulter
un ergothérapeute qui pourra vous aider d’une façon plus
personnalisée.
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1 La majorité des suggestions présentées dans cette
chronique sont tirées d’un ouvrage écrit par une ergothérapeute :
Ferland, Francine (2006). « Mieux gérer votre quotidien pour être
moins fatigué », dans Pour parents débordés et en manque
d’énergie, Éditions du CHU Sainte-Justine, Montréal
(disponible dans les librairies et dans plusieurs
pharmacies).
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